تعد عضلات الكور مجموعة متكاملة من عضلات الجذع والورك التي تُكوّن ما يشبه “الحزام الداعم” حول العمود الفقري والأعضاء البطنية. تعمل هذه العضلات على توفير الثبات الديناميكي للعمود الفقري، وتقلل من الأحمال الميكانيكية الزائدة عليه أثناء الأنشطة المختلفة، مما يجعلها عنصرًا جوهريًا في الحفاظ على الوضعية السليمة والوقاية من الإصابات.
- تتكوّن عضلات الكور من حوالي 29 زوجًا من العضلات التي تعمل بتناغم لتثبيت العمود الفقري والحوض. هذه العضلات تمتد بين الجذع والورك، وتوفر الدعم الديناميكي اللازم للحفاظ على الوضعية السليمة، وتمنع الأحمال الزائدة عن الفقرات أثناء الحركة
أهمية عضلات الكور:
1. الحفاظ على الوضعية السليمة (Postural Stability):
تساعد في تثبيت العمود الفقري والحوض، مما يضمن بقاء الجسم في وضع متوازن أثناء الوقوف أو الجلوس أو الحركة.
2. حماية الأعضاء الداخلية:
تعمل كجدار عضلي يحيط بالأحشاء البطنية، فيحميها من الصدمات الخارجية ويدعمها أثناء الجهد البدني.
3. المساعدة في عملية التنفس:
تشارك بعض عضلات الكور — مثل الحجاب الحاجز وعضلات البطن العميقة — في تنظيم التنفس، خصوصًا أثناء الجهد أو الزفير القوي.
4. نقل الطاقة والقوة بين الأطراف:
تعمل كحلقة وصل بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، فتنقل الطاقة أثناء الأنشطة الحركية مثل المشي، الجري، والرفع، مما يزيد من كفاءة الحركة ويقلل من خطر الإصابة
- تمتلك تمارين تقوية عضلات الكور أساسًا نظريًا قويًا في علاج والوقاية من آلام أسفل الظهر، إذ تشير العديد من الأبحاث إلى أن تحسين قوة واستقرار عضلات الجذع يساعد في تقليل الضغط على العمود الفقري، وتحسين التحكم الحركي، مما يقلل من تكرار نوبات الألم ويُحسّن من الأداء الوظيفي للمريض
تمارين لتقوية عضلات الكور:
1. Plank:
ابدأ بالاستلقاء على بطنك على الأرض، ثم ارفع جسمك معتمدًا على الساعدين وأطراف القدمين.
تأكد إن المرفقين تحت الكتفين مباشرة، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
الطريقة:
شد عضلات البطن والورك وحافظ على الوضع ده بدون ما يهبط الحوض أو يرتفع.
استمر لمدة 20–30 ثانية كبداية، وزوّد المدة تدريجيًا مع الحفاظ على التنفس الطبيعي.
الفائدة:
- يقوّي عضلات البطن العميقة والظهر والورك.
- يحسّن الثبات الوضعي (core stability).
- يساعد في الوقاية من آلام أسفل الظهر
2. Side plank:
استلقِ على جانبك على الأرض أو على بساط التمارين.
ادعم جسمك على ساعدك السفلي بحيث يكون الكوع تحت الكتف مباشرة، والساقان ممدودتان فوق بعض.
الطريقة:
- ارفع الورك عن الأرض بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
- حافظ على شد عضلات البطن والورك.
- اثبت على الوضع ده 20–30 ثانية كبداية، وكرّر التمرين على الجانبين.
- لو حبيت تصعّب التمرين، ارفع الساق العليا لأعلى أثناء الثبات.
الفائدة:
- يقوّي عضلات الـObliques (الجانبية) وعضلات الكور العميقة.
- يحسّن الثبات الجانبي للحوض والعمود الفقري.
- يساعد في الوقاية من آلام أسفل الظهر الناتجة عن ضعف التحكم الجانبي.
ملاحظات:
- تجنّب سقوط الورك للأسفل.
- حافظ على الرأس والرقبة في امتداد العمود الفقري.
- استمر في التنفس الطبيعي طوال التمرين
3. Leg bridge:
- استلقِ على ظهرك على الأرض أو على بساط التمرين.
- اثنِ الركبتين، وخلي القدمين على الأرض بمسافة مساوية لعرض الحوض.
- شد عضلات بطنك شوية علشان تثبّت ضهرك.
- ارفع الحوض تدريجيًا لحد ما جسمك يكون في خط مستقيم من الكتف لحد الركبة.
- اثبت على الوضع ده من 3 إلى 5 ثواني.
- انزل بهدوء وكرر التمرين 10 إلى 15 مرة، في 2 إلى 3 مجموعات.
العضلات اللي بيشتغل عليها التمرين:
- عضلة المقعدة الكبرى (Gluteus Maximus).
- عضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings).
- عضلات البطن العميقة (Core muscles).
- عضلات أسفل الظهر (Lower back muscles)
4. Prone Alternate Arm and Leg Lift:
. استلقِ على بطنك على الأرض أو على بساط التمارين.
2. خلي الذراعين ممدودتين للأمام والساقين ممدودتين للخلف في خط مستقيم.
3. شد عضلات بطنك علشان تثبّت العمود الفقري، وخلي الرقبة في امتداد الضهر (من غير رفع الرأس لفوق).
4. ارفع الذراع اليمنى والرجل الشمال معًا ببطء، لحد ما يبقوا في مستوى بسيط فوق الأرض.
5. اثبت على الوضع 2–3 ثواني، بعدين انزل بهدوء.
6. كرر بنفس الطريقة على الذراع الشمال والرجل اليمين.
7. اعمل 10–15 تكرار لكل جانب، في 2–3 مجموعات.
شكرا جدا علي هذا المجهود و الشرح المبسط❤❤