أسباب و علاج آلام أسفل الظهر

يعاني حوالي 60-80% من الناس حول العالم من آلام أسفل الظهر، وهي من المشكلات الشائعة جداً، وغالبًا ما تزداد سوءًا مع أوضاع أو حركات معينة، أو مع المجهود الزائد، والجلوس أو النوم بوضعيات خاطئة. قد يكون سبب الألم ناتجًا عن مشكلة في عضلات الظهر أو الأربطة أو بسبب انزلاق غضروفي

أعراض آلام أسفل الظهر:

– ألم حاد أو خفيف في أسفل الظهر، قد يكون مستمرًا أو متقطعًا.
– تيبس أو تصلب في الظهر، يزداد في الصباح أو بعد فترات الراحة.
– ضعف في عضلات الساق أو القدم.
– صعوبة في الحركة أو الانحناء.

أعراض تحذيرية تستدعي التوجه للطبيب فورًا:

– عدم القدرة على التحكم في البول أو البراز.
– ألم ليلي لا يهدأ.
– فقدان غير مبرر في الوزن.

أسباب آلام أسفل الظهر:

– وضعيات جلوس أو نوم خاطئة.
– الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة.
– رفع أوزان ثقيلة بطريقة غير صحيحة.
– قلة النشاط البدني.
– السمنة.
– التدخين.
– الاكتئاب.
– هشاشة العظام.
– التقدم في العمر.
– عوامل وراثية.

تمارين لعلاج آلام أسفل الظهر:

ملاحظة: تختلف عدد التكرارات والمجموعات حسب الحالة الفردية، ويُفضل استشارة أخصائي علاج طبيعي.

:A-Partial crunches

1-استلقِ على ظهرك فوق سطح مريح (مثل سجادة التمارين).

اثنِ الركبتين بحيث تكون القدمان مسطحتين على الأرض والذراعان متقاطعتان على الصدر أو خلف الرأس (بدون شد الرقبة).
شد عضلات البطن ببطء، ثم ارفع الرأس والكتفين فقط عن الأرض لمسافة قصيرة (حوالي 10–15 سم).
اثبت لثانية واحدة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 8–12 مرة حسب القدرة

يستخدم لتقوية عضلات البطن لتوفير دعم للعمود الفقري

:B- Side Plank

1. استلقِ على جانبك الأيمن أو الأيسر، مع مد الجسم في خط مستقيم.

ضع المرفق أسفل الكتف مباشرة بحيث يشكل زاوية قائمة.
ضع الساقين فوق بعضهما، أو اثنِ الركبتين إذا كان التمرين صعبًا في البداية (تعديل أبسط).
ارفع الحوض عن الأرض حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الرأس حتى القدمين.
اثبت على هذا الوضع لمدة 10–20 ثانية كبداية، ثم زد المدة تدريجيًا حتى 30–60 ثانية.
كرر التمرين على الجانبين من 2–3 مرات

يستخدم لتقوية عضلات الجذع الجانبية

:C-Back Extension

-يُقوّي عضلات أسفل الظهر

استلقِ على بطنك فوق سجادة التمارين.
ضع اليدين خلف الرأس أو بجانب الجسم.
شد عضلات أسفل الظهر والبطن، ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم (الرأس، الصدر، الكتفين) ببطء عن الأرض لمسافة بسيطة.
حافظ على الرقبة في وضع محايد (لا تنظر للأعلى بشكل مبالغ فيه).
اثبت لثانيتين، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 8–12 مرة

:D-Bird Dog

يُحسن التوازن ويقوّي عضلات الظهر والبطن معًا.-

ابدأ من وضع الحبو الرباعي (Quadruped position): اليدان تحت الكتفين مباشرة، والركبتان تحت الحوض.
شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات العمود الفقري.
مد الذراع اليمنى إلى الأمام مع مد الساق اليسرى إلى الخلف في نفس الوقت، حتى يصبح الجسم في خط مستقيم.
حافظ على الوضعية لمدة 5–10 ثوانٍ مع التنفس الطبيعي.
عد ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
نفذ من 8–12 تكرارًا لكل جانب

:E-Leg Bridge

يُنشط عضلات المؤخرة وأسفل الظهر ويقلل الضغط على الفقرات-.

استلقِ على ظهرك فوق سجادة التمارين.
اثنِ الركبتين بحيث تكون القدمان مسطحتين على الأرض وعلى عرض الحوض.
ضع الذراعين بجانب الجسم مع راحتي اليدين على الأرض.
شد عضلات البطن والمؤخرة، ثم ارفع الحوض ببطء عن الأرض حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الركبتين حتى الكتفين.
اثبت على الوضعية لمدة 3–5 ثوانٍ.
اخفض الحوض ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 10–15 مرة

نصائح حول وضعيات الجسم لتقليل آلام أسفل الظهر:

– تجنب الجلوس لفترات طويلة: يُنصح بالحركة كل 20 دقيقة لتنشيط الدورة الدموية وتقليل الضغط على العمود الفقري.
– أثناء الجلوس: استخدام مسند للظهر ومقعد مريح مع الحفاظ على القدمين مسطحتين على الأرض، وتجنب تقاطع الساقين، وضبط الشاشة على مستوى النظر.
– أثناء النوم: يُفضل النوم على الجانب مع ثني خفيف في الركبتين ووضع وسادة بينهما للحفاظ على استقامة العمود الفقري وتقليل الضغط على المفاصل.

يُعتبر ألم أسفل الظهر من أكثر المشكلات شيوعًا بين الناس، تعرف في هذا المقال على أسبابه وأعراضه وأفضل التمارين والنصائح للتخفيف منه.